Rafaela Salerno

Como criar um hábito que dura em 6 passos

Como criar um hábito que dura em 6 passos

Tentar manter uma nova dieta ou plano de exercícios geralmente não funciona – você pode fazê-lo por uma semana ou duas, mas fazê-lo durar meses ou anos é quase impossível, a menos que você se concentre em mudar seus hábitos. O foco para iniciantes deve estar na mudança de hábitos, não na obtenção de resultados rápidos.

 

Infelizmente, a maioria das pessoas não sabe muito sobre a mudança de hábitos. Esta visão geral está aqui para deixar isso mais claro para você.

Os hábitos são formados quando as ações são vinculadas a um gatilho por repetição consistente, de modo que quando o gatilho acontece, você tem um desejo automático de fazer a ação. 


Alguns exemplos:

• Ao acordar (gatilho), você liga a máquina de café (hábito).

• Quando você chega ao trabalho (gatilho), você verifica seu e-mail (hábito).

• Quando você fica estressado (gatilho), você come algumas "porcarias" (hábito).

Nossas vidas são preenchidas com esses combos de hábitos de gatilho, muitas vezes sem que estejamos cientes deles.

1. Preste atenção em como se transformam esses hábitos...

Eles começaram através de repetição consistente ao longo dos anos. Começaram com ações realizadas de forma muito consciente no início, antes de se tornarem um hábito, e gradualmente se tornaram mais automáticas e menos conscientes.

 

Se você não gosta de exercícios ou está fora de forma, então quando você se exercita, é doloroso ou desagradável (feedback negativo) e muito mais confortável se você não se exercitar (feedback positivo).

 

Se você não gosta de comida saudável, então quando você come comida saudável, você acha que é chato, sem graça ou desagradável (feedback negativo), e quando você come comida não saudável, você se diverte mais (feedback positivo). Esses ciclos de feedback são o que levam à formação de hábitos não saudáveis.

 

Felizmente, podemos reverter os ciclos de feedback criando nosso ambiente de hábitos:

• Crie feedback positivo para os hábitos que deseja formar.

Boas maneiras de fazer isso são começar com hábitos que você gosta e focar no prazer desses hábitos; crie responsabilidade social dizendo a seus amigos que você agiu de acordo com o bom hábito; e recompense-se.

• Crie feedback negativo por não fazer o hábito.

A responsabilidade social também é uma boa maneira de fazer isso. Diga a seus amigos que você vai praticar esse novo hábito por trinta dias, e para cada dia que você não fizer isso, haverá uma consequência negativa. Por exemplo, você pode prometer pagar ao seu amigo R$ 50,00 por cada dia que você perder.

Isso pode levar a outro problema, no entanto. Mesmo que você possa passar por um treino em jejum, você não teria a energia para ir adiante, a um nível acima, e desta forma, é improvável que você seja capaz de evoluir se não comer antes.

Se você ouvir um ruído estrondoso em seu estômago, o estrondo está tentando lhe dizer algo. Continuar sem se atentar a ele é o mesmo que forçar seu corpo a correr sem combustível. Antes de se exercitar ou fazer qualquer atividade física, sempre coma um lanche leve (com um tempo bom o suficiente para digestão).

Pode até parecer que talvez seja bom para você se exercitar com o estômago vazio, talvez por queimar mais gordura por treino, mas as desvantagens superam – e muito – os benefícios. É por isso que você deve se alimentar corretamente antes de sair para uma corrida ou levantar alguns pesos na academia.

2. Considerar barrinhas de proteína e bebidas como calorias, como se fossem mais importantes que alimentos em si​

Embora eles sejam bons de vez em quando, eles não fornecem os antioxidantes que você precisa para prevenir doenças e inflamações. Frutas e vegetais são suas melhores apostas – para lanches rápidos e substitutos das barrinhas – pois são carregados em vitaminas, minerais, fluidos e fibras.   

3. Ter medo de carboidratos (evitar)​

Seu corpo precisa de carboidratos para seus músculos e armazenamento de energia. Carboidrato é fundamental para ter energia e evitar a fadiga nos treinos, além de fornecer importantes substratos energéticos para a contração muscular durante o exercício. 

 

Na prática esportiva as fontes de energia básicas são o glicogênio muscular e a glicose sanguínea vinda do fígado, entretanto estes estoques são limitados no organismo e suficientes para poucas horas de exercício. A alimentação adequada é fundamental na prática de exercício por fornecer energia, manter o atleta por mais tempo no exercício, retardar a fadiga, recuperar rapidamente e preservar o sistema imunológico. Os carboidratos são importantes substratos energéticos para a contração muscular durante o exercício, principalmente no exercício prolongado realizado sob intensidade moderada e em exercícios de alta intensidade e curta duração. Fonte: Globo

4. Comer o que quiser​

Comer o que quiser não dá direito de comer qualquer coisa…

 

Aquela velha frase “eu treino é pra comer”, não espere resultados diferentes se não esta disposto a mudar a forma de fazer as coisas. Comer de forma saudável e se exercitar não lhe dá acesso (e direito) total para comer o que quiser.  O corpo precisa de nutrientes para crescer e se desenolver – faça boas escolhas, se questione: Eu realemente estou afim de comer isso? Ou é um hábito? Por que HOJE eu não escolho dar ao meu corpo os nutrientes que ele precisa para fazer sua manutenção da forma mais saudável possível ? Todo mundo precisa dos mesmos nutrientes quer se exercitem ou não, assim sempre que possível escolha opções que seu corpo gostaria de consumir – sem se privatizar ao extremo – se conheça, encontre seu equilibrio… adicione mais do que seu corpo precisa, comece aos poucos, se de a chance de provar novos alimentos, novos sabores…   

5. Acreditar que álcool só no final de semana não afeta o desempenho​

Diversos estudos recentes comprovam efeitos agudos e crônicos na relação álcool e exercícios físicos. Um dos principais efeitos prejudiciais do uso excessivo de álcool consiste na redução da capacidade do músculo em captar glicose, importante fonte energética, o que também compromete a metabolização e oxidação das gorduras. Outra consequência muito comum da combinação álcool e exercício físico é a desidratação, já que a bebida tem um efeito negativo sobre a função renal, promovendo uma perda considerável de água e eletrólitos.

Observa-se também diminuição de força, tempo de reação, velocidade, capacidade cardiorrespiratória, equilíbrio e desidratação. Isso significa que ao ingerir o álcool ocorrerá uma deterioração significativa na qualidade e intensidade dos seus treinos. O ideal é evitar ao máximo qualquer tipo de bebida alcóolica antes de uma sessão de treinamento, mas se você saiu da linha e pretende praticar atividades físicas, recomenda-se respeitar um intervalo de 72 horas antes de calçar seu par de tênis e começar a suar a camisa. Isso porque o álcool favorece a redução da taxa de açúcar no sangue e combinado ao exercício, pode causar hipoglicemia.

Um sabotador de resultados...

Dados mais recentes demonstram que o álcool prejudica diretamente a recuperação do exercício físico na sinalização celular e diminui as respostas para hipertrofia, mesmo com o fornecimento ideal de nutrientes. Portanto, o álcool vai atrapalhar diretamente o desenvolvimento e o crescimento muscular e consequentemente prejudicar resultados em programas de hipertrofia. Além, é claro, de sabotar e atrapalhar programas que visam o emagrecimento e a perda de gordura corporal, ocorrendo justamente o contrário: contribuir para o aumento de peso gordo, simplesmente porque cada dose possui uma grande quantidade de calorias. Fonte: Bio Treino

Resumindo...

Mudar a forma como você come é sempre um grande passo para uma alimentação saudável e afetará o desempenho do seu corpo. Quanto mais saudável você comer, melhor você vai se sentir. Não importa quantos anos você possa ter, uma alimentação saudável é algo pelo qual você deve se esforçar. Depois de dar uma chance, você verá em pouco tempo o quanto isso pode mudar sua vida – para melhor.

Rafaela Salerno

Rafaela Salerno

Natural Chef 👩🏼‍🍳 | Estudante de Nutrição 📚

Uma vegetariana que gosta de treinar bastante, comer bem e se nutrir de forma saudável. Tudo isso sem precisar consumir produtos de origem animal.

Acredito toda mudança começa no fundinho de cada pessoa que realmente quer fazer alguma diferença.✨

Rafaela Salerno

Rafaela Salerno

Natural Chef 👩🏼‍🍳
Estudante de Nutrição 📚

Uma vegetariana que gosta de treinar bastante, comer bem e se nutrir de forma saudável. Tudo isso sem precisar consumir produtos de origem animal.

Acredito toda mudança começa no fundinho de cada pessoa que realmente quer fazer alguma diferença.✨

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