Rafaela Salerno

As 16 Melhores Fontes de Proteína para Veganos e Vegetarianos

As 16 Melhores Fontes de Proteína para Veganos e Vegetarianos

Uma preocupação comum sobre as dietas vegetarianas e veganas é que elas podem não ter proteínas suficientes.

 

Entretanto, muitos especialistas concordam que uma dieta bem planejada sem carne pode fornecer todos os nutrientes necessários, incluindo proteínas. Fontes: (1234).

 

Dito isto, certos alimentos vegetais contêm significativamente mais proteína do que outros, e estudos novos e antigos sugerem que dietas proteicas mais altas podem promover força muscular, sensação de bem estar e perda de peso.  Fontes: (567).

 

Aqui estão 16 alimentos vegetais que contêm uma alta quantidade de proteína por porção.

Benefícios e riscos de uma dieta vegetariana

As dietas vegetais têm sido vinculadas a vários benefícios para a saúde.

As dietas veganas podem auxiliar em perca de peso, diminuição de pressão arterial, saúde do coração e muito mais.

Para começar, os veganos tendem a ter índices de massa corporal (IMC) menores do que os não veganos, que podem estar associados a um menor risco de doenças crônicas em algumas populações. Fonte: (8).

 

Além disso, estudos sugerem que as dietas veganas são mais eficazes para ajudar as pessoas a perder peso do que muitas outras dietas, incluindo a dieta Mediterrânea. Fontes: (91011).

 

Uma dieta vegana também tem sido ligada a um menor risco de câncer. Além disso, ela também parece reduzir a dor da artrite e pode reduzir ainda mais sua probabilidade de experimentar um declínio cognitivo relacionado à idade. Fontes: (1213141516).

 

Dietas baseadas em plantas também estão ligadas a vários outros benefícios à saúde, incluindo pressão arterial mais baixa, níveis de açúcar no sangue mais bem regulados e um coração mais saudável. Fontes: (17181920).

 

Por isso, várias organizações de saúde recomendam aumentar a quantidade de proteínas vegetais em nossas dietas. Fontes: (212223).

 

Quer saber mais sobre os benefícios potenciais das dietas à base de plantas? (em breve novo post).

As dietas veganas sem um controle nutricional e acompanhamentos também podem levar a algumas deficiências nutricionais, por isso a importância de planejamento cuidadoso - como qualquer outra dieta.

Dito isto, é importante ter em mente que nem todas as dietas veganas serão igualmente benéficas.

 

 

Enquanto dietas veganas bem planejadas, compostas na maioria de alimentos minimamente processados, são consideradas benéficas para todas as etapas da vida, aquelas que incluem grandes quantidades de alimentos vegetais ultra-processados não são. Fontes: (2425).

 

 

Dietas veganas mal planejadas ou altamente processadas também podem aumentar seu risco de deficiências de nutrientes, especialmente em vitamina B12, iodo, ferro, cálcio, zinco, e ômega-3 de cadeia longa. Fontes: (262728).

 

 

A germinação, fermentação e cozimento de alimentos em panelas de ferro fundido pode aumentar ainda mais a capacidade de seu corpo de absorver os nutrientes contidos nos alimentos vegetais. Fontes: (29303132).

 

 

Minimizar sua ingestão de alimentos vegetais processados, enquanto aumenta a ingestão de alimentos inteiros ou minimamente processados, pode ajudar a reduzir o risco de sofrer deficiências de nutrientes.

O uso de suplementos e alimentos fortificados para preencher quaisquer lacunas nutricionais também pode minimizar seu risco de sofrer efeitos prejudiciais de uma dieta vegana.

 

 

Uma nota sobre "alimentos processados"


Lembre-se que o termo "alimentos processados" inclui uma grande variedade de produtos, muitos dos quais são mais convenientes e menos caros do que outros alimentos. Nem todos os alimentos que passam por processamento são considerados insalubres ou prejudiciais.

Saiba mais sobre os diferentes níveis de processamento de alimentos aqui. here.

As dietas veganas bem planejadas oferecem vários benefícios à saúde, mas também podem representar alguns riscos. Para maximizar os benefícios e minimizar os riscos, escolha alimentos vegetais integrais sempre que possível, e use suplementos e alimentos fortificados, se necessário.

Proteínas Vegetais VS Proteínas Animais

A proteína é formada por cadeias de moléculas conhecidas como aminoácidos.

 

Existem 20 aminoácidos encontrados na natureza que seu corpo pode usar para construir proteína. Destes 20 aminoácidos, 9 são considerados essenciais, o que significa que seu corpo não pode produzi-los sozinho, então você precisa obtê-los de sua dieta.

Os 11 restantes são considerados não essenciais, pois seu corpo pode produzi-los a partir dos 9 aminoácidos essenciais.

 

A proteína animal contém todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades suficientes. As plantas também contêm todos os nove aminoácidos essenciais – entretanto, além de algumas exceções, a maioria geralmente oferece uma quantidade limitada de pelo menos um aminoácido essencial.

 

Por exemplo, feijões, lentilhas, ervilhas e muitos vegetais tendem a conter baixas quantidades de cisteína e metionina. Por outro lado, os grãos, nozes e sementes tendem a ser baixos em lisina. Fonte: (33).

 

Por causa disso, muitas pessoas se referem aos alimentos vegetais como fontes “incompletas” de proteínas. Fonte: (34).

 

Entretanto, desde que você coma uma variedade de proteínas vegetais, isto não deve representar um problema. Você ainda pode obter quantidades suficientes de todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita.

Apesar de ser considerada fonte "incompleta" de proteína, os alimentos vegetais podem ser facilmente combinados ao longo do dia para fornecer quantidades suficientes de todos os aminoácidos.

1. Seitan

Seitan é uma fonte de proteína popular para muitos vegetarianos e veganos.

 

É feito de glúten, a principal proteína do trigo. Ao contrário de muitas carnes à base de soja, ela se assemelha muito ao aspecto e à textura da carne quando cozida.  

 

Também conhecida como carne de trigo ou glúten de trigo, ela contém cerca de 25 gramas de proteína por 100 gramas, tornando-a uma das mais ricas fontes de proteína vegetal disponíveis. Fonte: (35).

Você pode encontrar esta alternativa de carne na seção refrigerada de muitas mercearias, especialmente em lojas de alimentos saudáveis. Você também pode fazer sua própria versão com glúten de trigo vital.

 

O seitan pode ser frito, salteado e até grelhado, facilitando a incorporação em uma variedade de receitas.

Entretanto, por conter trigo, as pessoas com distúrbios relacionados ao glúten devem evitar o consumo de seitan.

 

Você também pode fazer o seu próprio Seitan de forma caseira.

2. Tofu, tempeh, e edamame

Tofu, tempeh e edamame são todos originários da soja e são mais populare.

 

Os grãos de soja são considerados uma fonte completa de proteína. Isto significa que eles fornecem ao seu corpo todos os aminoácidos essenciais de que ele necessita.

 

Os edamame são grãos de soja imaturos com um sabor mais leve. Eles precisam ser cozidos (ou a vapor) antes de serem consumidos.

Então, eles podem ser apreciados por conta própria ou adicionados a sopas, saladas, complementos, sushis, batatas sãos infinitas as possibilidades.

 

O tofu é feito de coalhada de feijão prensada em um processo semelhante ao da fabricação de queijo.

Enquanto isso, o tempeh é feito cozinhando e fermentando ligeiramente os grãos de soja maduros, depois prensando-os em um bloco.

 

O tofu não tem muito sabor por si só, mas absorve facilmente o sabor dos ingredientes com os quais é preparado.

Comparativamente, o tempeh tem um sabor característico mais forte.

 

Tanto o tofu quanto o tempeh podem ser usados em uma variedade de receitas, desde hambúrgueres até sopas, refogados, em molhos também puros ou grelahos.

 

Todas as três proteínas à base de soja contêm ferro, cálcio e 12-20 gramas de proteína por porção de 3,5 onças (100 gramas). Fontes: (363738).

 

Edamame também é rico em folato, vitamina K e fibras, o que pode ajudar a apoiar a digestão e a regularidade (36).

 

Por outro lado, o tempeh contém probióticos, vitaminas B e minerais, tais como magnésio e fósforo (38).

3. Lentilhas

Com 18 gramas de proteína por copo cozido (198 gramas), as lentilhas são uma grande fonte de proteína (12).

 

Elas podem ser usadas em uma variedade de pratos, desde saladas frescas a sopas saborosas e dahls com especiarias.

 

As lentilhas também são uma grande fonte de fibras, fornecendo mais da metade da sua ingestão diária recomendada de fibras em uma única xícara (198 gramas). Fonte: (39).

 

Além disso, o tipo de fibra encontrada nas lentilhas demonstrou alimentar as boas bactérias do seu cólon, o que pode ajudar a promover um intestino saudável. As lentilhas também podem reduzir sua chance de doenças cardíacas, diabetes, excesso de peso corporal e certos tipos de câncer. Fonte: (40).

 

Além disso, as lentilhas são ricas em folato, manganês e ferro. Elas também contêm uma dose de antioxidantes e outros compostos vegetais promotores de saúde. Fonte: (39).

 

As lentilhas são populares em todo o mundo e são a base dos pratos indianos conhecidos como dal ou dahl. Se você come com freqüência comida do sul da Ásia, é provável que já seja um fã de lentilhas.

4. Feijões

Vermelho, preto, pintado, branco e a maioria das outras variedades de feijão são alimentos básicos extremamente importantes entre culturas e contêm altas quantidades de proteína por porção.

O grão-de-bico também é outro tipo de feijão com alto teor protéico.

A maioria dos tipos de feijão contém cerca de 15 gramas de proteína por xícara cozida (170 gramas). Eles também são excelentes fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, folato, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais benéficos. Fonte: (4243).

 

Além disso, vários estudos mostram que uma dieta rica em feijão e outras leguminosas pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, administrar o açúcar no sangue, baixar a pressão sanguínea e até mesmo reduzir a gordura do ventre. Fonte:(44454647).

Adicione feijão à sua dieta fazendo uma saborosa tigela de pimentão caseiro, ou desfrute de benefícios extras à saúde aspergindo um pouco de curcuma em grão de bico assado. (48).

5. Levedura Nutricional

A levedura nutricional é uma cepa desativada da levedura Saccharomyces cerevisiae, que é vendida comercialmente como pó amarelo ou flocos.

 

Ela tem um sabor queijoso, o que a torna um ingrediente popular em pratos como queijos veganos, em tofus e pratos que precisam de um azedinho ou toque de “queijo”.

 

A levedura nutritcional também pode ser polvilhada em cima de pratos de massa ou até mesmo desfrutada como cobertura saborosa em pipoca – para deixar mais proteica sua refeição.

 

Uma colher (16 gramas) desta fonte completa de proteína vegetal fornece 8 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.  Fonte: (49).

 

A levedura nutricional fortificada também é uma excelente fonte de zinco, magnésio, cobre, manganês e todas as vitaminas B, incluindo a vitamina B12. Fonte: (49).

 

Entretanto, tenha em mente que nem todos os tipos de levedura nutricional são fortificados, portanto, não deixe de verificar o rótulo com cuidado.

6. Espelta e teff

A espelta e o teff pertencem a uma categoria conhecida como grãos antigos. Outros grãos antigos incluem einkorn, cevada, sorgo e farro.

 

A espelta também é conhecida como trigo-vermelho, é um tipo de trigo e contém glúten, enquanto o teff é originário de uma grama anual, o que significa que é naturalmente livre de glúten.

 

A espelta e o teff fornecem 10-11 gramas de proteína por copo cozido (250 gramas), tornando-os mais ricos em proteína do que outros grãos antigos. Fontes: (5051).

 

Ambos são excelentes fontes de vários nutrientes, incluindo carboidratos complexos, fibras, ferro, magnésio, fósforo e manganês. Elas também contêm vitaminas do complexo B, zinco e selênio.

 

A espelta e o teff são alternativas versáteis a outros grãos, como trigo e arroz, e podem ser usados em muitas receitas que vão desde produtos assados até risotos.

 

De fato, a farinha feita de teff é o ingrediente-chave no injera, um pão de forma comumente consumido na África Oriental, como na Etiópia, Eritréia e Sudão.

7. Ervilhas verdes

As ervilhas verdes contêm quase 9 gramas de proteína por copo cozido (160 gramas), o que é um pouco mais do que um copo (237 mL) de leite. Fontes: (5859).

 

Além disso, uma porção de ervilhas verdes cobre mais de 25% de suas necessidades diárias de fibra, tiamina, folato, manganês e vitamina A, C e K.

 

As ervilhas verdes também são uma boa fonte de ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e várias outras vitaminas B (58).

 

Você pode usar ervilhas em receitas como: ervilha grelhada (leva 5 minutos – e fica uma delicia de explosão de sabor na boca) –  ravioli de ervilha e manjericão, sopa de ervilha ou guacamole de ervilha com abacate, pesto proteico com ervilha e manjericao, panqueca de ervilha (tenho receita dela nos meus destaques do instagram).

 

8. Spirulina | Espirulina

Esta alga verde-azul é definitivamente uma potência nutricional.

 

Uma porção de 2 colheres de sopa (14 gramas) fornece 8 gramas de proteína completa, além de cobrir 22% de suas necessidades diárias de ferro e 95% de suas necessidades diárias de cobre. Fonte: (60).

 

A Spirulina também contém altas quantidades de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e pequenas quantidades da maioria dos outros nutrientes que seu corpo necessita, incluindo ácidos graxos essenciais.

 

De acordo com alguns estudos realizados com animais e tubos de ensaio, a ficocianina, um pigmento natural encontrado na espirulina, também parece ter propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticancerígenas poderosas. Fontes: (61, 6263).

 

Além disso, estudos relacionam o consumo de espirulina com benefícios à saúde que vão desde um sistema imunológico mais forte e pressão sanguínea reduzida até melhores níveis de açúcar no sangue e colesterol. Fonte: (64656667).

 

Ainda assim, precisamos de mais estudos humanos antes de podermos tirar conclusões sobre todas as alegações de saúde da Spirulina.

9. Amaranto e quinoa

Embora o amaranto e o quinoa sejam frequentemente referidos como grãos antigos ou sem glúten, eles não crescem a partir de gramíneas como outros grãos de cereais crescem. Por esta razão, eles são tecnicamente considerados pseudocereais.

 

No entanto, de forma semelhante aos grãos mais conhecidos, eles podem ser preparados ou moídos em farinhas.

 

Amaranto e quinoa fornecem 8-9 gramas de proteína por xícara cozida (185 gramas) e são fontes completas de proteína, o que é incomum entre grãos e pseudocereais. Fontes: (6869).

 

Além disso, amaranto e quinoa são boas fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, manganês, fósforo e magnésio. Fontes: (6869).

10. Pão de Ezequiel e outros pães feitos de grãos germinados

O pão Ezequiel é feito de grãos inteiros orgânicos, germinados e leguminosas. Estes incluem trigo, painço, cevada e espelta, assim como grãos de soja e lentilhas.

 

Duas fatias de pão Ezequiel contêm aproximadamente 8 gramas de proteína, que é um pouco mais do que a maioria dos outros tipos de pão. Fonte: (70).

 

A germinação de grãos e legumes aumenta o número de nutrientes saudáveis que eles contêm e reduz seu conteúdo de antinutrientes, que são compostos que podem afetar a absorção de certas vitaminas e minerais pelo seu organismo. Fontes: (7172).

 

Além disso, estudos mostram que a brotação aumenta seu conteúdo de aminoácidos específicos, como a lisina, o que pode ajudar a aumentar a qualidade geral de suas proteínas (73).

 

Da mesma forma, a combinação de grãos com legumes poderia melhorar ainda mais o perfil de aminoácidos do pão. Fonte: (74).

 

A brotação também parece aumentar o conteúdo de fibra solúvel, folato, vitaminas C e E, e beta-caroteno. Também pode reduzir ligeiramente o glúten, o que pode melhorar a digestão entre pessoas com distúrbios relacionados ao glúten. (7275).

 

Receita de pão de Ezequiel

11. Leite de soja

O leite de soja é feito a partir de soja e normalmente fortificado com vitaminas e minerais. Pode ser uma ótima alternativa ao leite de vaca para aqueles que evitam o leite.

 

Não só contém 6 gramas de proteína por xícara (244 mL), como também é uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e vitamina B12. Fonte: (76).

 

Você pode comprar leite de soja na maioria dos supermercados. É um produto incrivelmente versátil que você pode beber por conta própria ou usar em uma variedade de receitas de culinária e panificação.

Entretanto, tenha em mente que o leite de soja e os grãos de soja não contêm naturalmente vitamina B12, por isso recomendo a escolha de uma variedade fortificada.

 

Além disso, alguns tipos podem conter açúcar adicionado, por isso é melhor optar por variedades não adoçadas sempre que possível.

Se quiser aprender a fazer mais leites vegetais, de diferentes formas e descobrir o benefício para sua saúde, de uma olhadinha no meu Manual de Leites Vegetais, te garanto que vai AMAR!

12. Aveia e farinha de aveia

Comer aveia é uma maneira fácil e deliciosa de adicionar proteína a qualquer dieta.

Meia xícara (40 gramas) de aveia seca fornece aproximadamente 5 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. A aveia também contém magnésio, zinco, fósforo e folato. Fonte: (77).

Embora a aveia não seja considerada uma proteína completa, ela contém proteínas de maior qualidade do que outros grãos comumente consumidos, como arroz e trigo.

Você pode usar a aveia em uma variedade de receitas que vão desde farinha de aveia até hambúrgueres vegetarianos. Elas também podem ser moídas em farinha e usadas para panificação. Ou mesmo em “aveia adormecida” ou Overnight Oats – mais conhecida, consiste em nada mais nada menos deixar aveia hidratando durante a noite e consumindo pela manhã com os topings que você preferir 🙂

 

Também tem receita do leite de aveia aqui no blog. 

13. Sementes de Chia

As sementes de Chia são derivadas da planta Salvia hispanica, que é nativa do México e da Guatemala.

 

Com 5 gramas de proteína e 10 gramas de fibra a cada 28 gramas, as sementes de Chia definitivamente merecem seu lugar na lista das principais proteínas de base vegetal. Fonte: (85).

 

Essas pequenas sementes contêm altos níveis de ferro, cálcio, selênio e magnésio, assim como ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos Fontes: (8687).

 

Elas também são incrivelmente versáteis, graças a seu sabor suave e capacidade de absorver água e formar uma substância semelhante a um gel – o famoso “ovo vegano”.

 

Esta qualidade faz deles uma adição fácil a uma variedade de receitas, desde smoothies a produtos cozidos até pudim de chia.

14. Nozes, manteigas de nozes e outras sementes

Nozes, sementes e seus produtos derivados são grandes fontes de proteína.

 

28 gramas contém 5 à 7 gramas de proteína, dependendo da variedade. Fontes: (888990919293).

 

As nozes e sementes também são grandes fontes de fibras e gorduras saudáveis, juntamente com ferro, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, vitamina E, e certas vitaminas B. Elas também contêm antioxidantes, entre outros compostos vegetais benéficos. Fonte: (94).

 

Ao escolher quais nozes e sementes comprar, tenha em mente que o branqueamento e a torrefação podem danificar os nutrientes das nozes. Portanto, é melhor chegar às versões crua e não branqueada sempre que possível. Fonte: (95).

 

Além disso, tente optar por manteigas naturais de nozes para evitar o óleo, o açúcar e o excesso de sal muitas vezes adicionado a muitas marcas populares.

15. Frutas e verduras ricas em proteínas

Embora todas as frutas e legumes contenham proteínas, algumas contêm mais do que outras.

 

Os legumes com mais proteína incluem brócolis, espinafres, espargos, alcachofras, batatas, batatas-doces e couves-de-bruxelas, que normalmente contêm 4-5 gramas de proteína por copo cozido. Fontes:  (96979899100101102).

Embora tecnicamente um grão, o milho doce é outro alimento comum que contém cerca de tanta proteína quanto estes vegetais de alta proteína. Fonte: (103).

 

As frutas frescas geralmente têm um teor de proteína menor do que os vegetais. As que mais contêm incluem goiaba, fruta do conde, amoras, laranjas/tangerinas e bananas, que têm cerca de 2-4 gramas de proteína por xícara. Fontes: (104105106107108109).

16. Microproteína

A microproteína é uma proteína não animal derivada do Fusarium venenatum, que é um tipo de fungo.

 

É freqüentemente usada para produzir substitutos de carne, incluindo hambúrgueres vegetarianos, patês, costeletas e filés.

 

O valor nutricional pode variar um pouco, dependendo do produto específico, mas a maioria contém 15-16 gramas de proteína por porção de 3,5 onças (100 gramas), juntamente com 5-8 gramas de fibra.  Fonte:  (110111112).

 

Embora haja preocupações sobre a segurança das micoproteínas relacionadas às alergias alimentares, pesquisas mostram que as reações adversas são muito raras. Fonte: (113).

 

Entretanto, tenha em mente que alguns produtos feitos com micoproteínas também podem conter claras de ovo, portanto, certifique-se de verificar cuidadosamente o rótulo se você estiver seguindo uma dieta vegana ou evitando ovos por outras razões, tais como alergias alimentares.

 

Entenda mais sobre o Quorn, como é produzido e onde é utilizado

Resenha final

As deficiências de proteína entre vegetarianos e veganos são incomuns, especialmente para aqueles que seguem uma dieta saudável e bem planejada (114).

Ainda assim, algumas pessoas podem estar interessadas em aumentar sua ingestão de proteínas vegetais por uma variedade de razões.

Esta lista pode ser usada como um guia para qualquer pessoa interessada em incorporar mais proteínas de origem vegetal em sua dieta.

Saiba mais sobre como iniciar uma dieta à base de plantas. Com meu ebook gratuíto:

Última coisa...


Tente hoje mesmo: A inclusão de um ingrediente rico em proteínas em cada refeição ou lanche é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas. Experimente saladas de cobertura com tofu, polvilhando levedura nutricional sobre pipoca, ou emparelhando frutas frescas com manteiga de nozes para espremer um pouco mais de proteína em sua dieta.

Rafaela Salerno

Rafaela Salerno

Natural Chef 👩🏼‍🍳 | Estudante de Nutrição 📚

Uma vegetariana que gosta de treinar bastante, comer bem e se nutrir de forma saudável. Tudo isso sem precisar consumir produtos de origem animal.

Acredito toda mudança começa no fundinho de cada pessoa que realmente quer fazer alguma diferença.✨

Rafaela Salerno

Rafaela Salerno

Natural Chef 👩🏼‍🍳
Estudante de Nutrição 📚

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Acredito toda mudança começa no fundinho de cada pessoa que realmente quer fazer alguma diferença.✨

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