Rafaela Salerno

5 Erros na Alimentação que Atrapalham Seu Desempenho

5 Erros na Alimentação que Atrapalham Seu Desempenho

Como você deve saber, não se alimentar com os nutrientes certos pode afetar o desempenho do seu corpo e seus benefícios gerais de condicionamento físico. Embora a alimentação saudável seja importante, existem alguns erros comuns, também crenças e mitos que atrapalham seu desempenho. A seguir você encontrará alguns deles, e poderá mudar a maneira de “enxergar” a alimentação de alguma forma.

1. Treinar de estômago vazio

Digamos que é a hora do seu treino diário. Você come algo antes de sair? Os defensores do exercício em “jejum”, ou em um estado de fome, sugerem que você pode acelerar sua perda de peso ao fazer isso. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriu que os participantes que se exercitaram em jejum queimaram quase 20% mais gordura do que aqueles que comiam um pré-treino. E outro estudo, publicado no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, teve resultados semelhantes, sugerindo que o treinamento aeróbico em um estado de jejum reduz mais percentual de gordura corporal, além de peso corporal, quando comparado ao mesmo treinamento já alimentado.

 

Por que ocorre essa queima de gordura extra? Segundo a especialista em nutrição esportiva Kelly Pritchett, Ph.D., R.D, seu corpo está trocando fontes de combustível. Para realizar atividades físicas intensas como uma corrida de longa distância ou levantar pesos, seu corpo precisa queimar o glicogênio, ou seus carboidratos armazenados. Se o seu corpo está sem reservas de glicogênio – o que acontece em um estado de fome ou jejum – ele deve usar outra coisa para se manter ativo. Neste caso, o excesso de gordura do qual você está querendo se livrar. Ok, mas há um problema. Na verdade, alguns. Para começar, seu corpo não gosta de estar morrendo de fome, e gosta de ter seus estoques de gordura. Quando você queima gordura rapidamente, ele começa a ajustar o seu metabolismo para compensar essa perda.

 

Continue lendo para entender melhor…

• Estado de privação

Basicamente, ele entra em um tipo de “modo de sobrevivência” e começa a queimar menos calorias, diz Pritchett. Ao queimar tanta gordura, seu corpo acha que precisa armazenar mais dela quando comer a sua próxima refeição, neutralizando completamente os benefícios da queima de gordura. E como um outro estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu, períodos prolongados de jejum podem levar a uma queda na taxa metabólica basal (que é a taxa metabólica em repouso). Portanto, não há ganhos e benefícios reais ao se exercitar em jejum neste cenário.

• Aumento do apetite

Exercitar-se alimentado também pode suprimir o seu apetite mais do que em jejum, de acordo com um estudo publicado na revista Appetite. Em suma, os participantes da pesquisa gastaram a mesma quantidade de energia por dia, mas aqueles que comiam antes de treinar sentiram menos vontade de comer mais tarde, o que pode ser um fator importante para quem tenta perder peso.

 

• Perda de Massa Muscular

Além disso, o exercício em jejum pode causar a perda de massa muscular além da gordura em algumas circunstâncias. Se o seu corpo queimou todas as suas reservas de glicogênio como combustível, ele também pode tentar obter energia ao quebrar as proteínas musculares, além das gorduras. Um treino intenso sempre “quebra” o músculo para que ele possa ficar mais forte através da síntese de proteínas, mas fazê-lo de jejum acaba quebrando mais músculos, mais cedo, tornando mais difícil a recuperação da massa muscular perdida.

• Perda de potencial de intensidade no treino

Isso só ocorre quando você aumenta a intensidade do seu treino além da rotina normal. Se, digamos, você fosse fazer um treino normal logo pela manhã, seus músculos provavelmente ainda teriam reservas de glicogênio suficientes de sobra da sua refeição anterior. E de acordo com um estudo do Journal of Applied Physiology, estar em estado de jejum não aumenta ou diminui sua produção física ou esforço durante um treino típico. Essencialmente, estando com fome ou não, você pode fazer seu treino usual na intensidade usual sem se preocupar com a perda muscular.

 

Isso pode levar a outro problema, no entanto. Mesmo que você possa passar por um treino em jejum, você não teria a energia para ir adiante, a um nível acima, e desta forma, é improvável que você seja capaz de evoluir se não comer antes.

Se você ouvir um ruído estrondoso em seu estômago, o estrondo está tentando lhe dizer algo. Continuar sem se atentar a ele é o mesmo que forçar seu corpo a correr sem combustível. Antes de se exercitar ou fazer qualquer atividade física, sempre coma um lanche leve (com um tempo bom o suficiente para digestão).

Pode até parecer que talvez seja bom para você se exercitar com o estômago vazio, talvez por queimar mais gordura por treino, mas as desvantagens superam – e muito – os benefícios. É por isso que você deve se alimentar corretamente antes de sair para uma corrida ou levantar alguns pesos na academia.

2. Considerar barrinhas de proteína e bebidas como calorias, como se fossem mais importantes que alimentos em si​

Embora eles sejam bons de vez em quando, eles não fornecem os antioxidantes que você precisa para prevenir doenças e inflamações. Frutas e vegetais são suas melhores apostas – para lanches rápidos e substitutos das barrinhas – pois são carregados em vitaminas, minerais, fluidos e fibras.   

3. Ter medo de carboidratos (evitar)​

Seu corpo precisa de carboidratos para seus músculos e armazenamento de energia. Carboidrato é fundamental para ter energia e evitar a fadiga nos treinos, além de fornecer importantes substratos energéticos para a contração muscular durante o exercício. 

 

Na prática esportiva as fontes de energia básicas são o glicogênio muscular e a glicose sanguínea vinda do fígado, entretanto estes estoques são limitados no organismo e suficientes para poucas horas de exercício. A alimentação adequada é fundamental na prática de exercício por fornecer energia, manter o atleta por mais tempo no exercício, retardar a fadiga, recuperar rapidamente e preservar o sistema imunológico. Os carboidratos são importantes substratos energéticos para a contração muscular durante o exercício, principalmente no exercício prolongado realizado sob intensidade moderada e em exercícios de alta intensidade e curta duração. Fonte: Globo

4. Comer o que quiser​

Comer o que quiser não dá direito de comer qualquer coisa…

 

Aquela velha frase “eu treino é pra comer”, não espere resultados diferentes se não esta disposto a mudar a forma de fazer as coisas. Comer de forma saudável e se exercitar não lhe dá acesso (e direito) total para comer o que quiser.  O corpo precisa de nutrientes para crescer e se desenolver – faça boas escolhas, se questione: Eu realemente estou afim de comer isso? Ou é um hábito? Por que HOJE eu não escolho dar ao meu corpo os nutrientes que ele precisa para fazer sua manutenção da forma mais saudável possível ? Todo mundo precisa dos mesmos nutrientes quer se exercitem ou não, assim sempre que possível escolha opções que seu corpo gostaria de consumir – sem se privatizar ao extremo – se conheça, encontre seu equilibrio… adicione mais do que seu corpo precisa, comece aos poucos, se de a chance de provar novos alimentos, novos sabores…   

5. Acreditar que álcool só no final de semana não afeta o desempenho​

Diversos estudos recentes comprovam efeitos agudos e crônicos na relação álcool e exercícios físicos. Um dos principais efeitos prejudiciais do uso excessivo de álcool consiste na redução da capacidade do músculo em captar glicose, importante fonte energética, o que também compromete a metabolização e oxidação das gorduras. Outra consequência muito comum da combinação álcool e exercício físico é a desidratação, já que a bebida tem um efeito negativo sobre a função renal, promovendo uma perda considerável de água e eletrólitos.

Observa-se também diminuição de força, tempo de reação, velocidade, capacidade cardiorrespiratória, equilíbrio e desidratação. Isso significa que ao ingerir o álcool ocorrerá uma deterioração significativa na qualidade e intensidade dos seus treinos. O ideal é evitar ao máximo qualquer tipo de bebida alcóolica antes de uma sessão de treinamento, mas se você saiu da linha e pretende praticar atividades físicas, recomenda-se respeitar um intervalo de 72 horas antes de calçar seu par de tênis e começar a suar a camisa. Isso porque o álcool favorece a redução da taxa de açúcar no sangue e combinado ao exercício, pode causar hipoglicemia.

Um sabotador de resultados...

Dados mais recentes demonstram que o álcool prejudica diretamente a recuperação do exercício físico na sinalização celular e diminui as respostas para hipertrofia, mesmo com o fornecimento ideal de nutrientes. Portanto, o álcool vai atrapalhar diretamente o desenvolvimento e o crescimento muscular e consequentemente prejudicar resultados em programas de hipertrofia. Além, é claro, de sabotar e atrapalhar programas que visam o emagrecimento e a perda de gordura corporal, ocorrendo justamente o contrário: contribuir para o aumento de peso gordo, simplesmente porque cada dose possui uma grande quantidade de calorias. Fonte: Bio Treino

Resumindo...

Mudar a forma como você come é sempre um grande passo para uma alimentação saudável e afetará o desempenho do seu corpo. Quanto mais saudável você comer, melhor você vai se sentir. Não importa quantos anos você possa ter, uma alimentação saudável é algo pelo qual você deve se esforçar. Depois de dar uma chance, você verá em pouco tempo o quanto isso pode mudar sua vida – para melhor.

Rafaela Salerno

Rafaela Salerno

Natural Chef 👩🏼‍🍳 | Estudante de Nutrição 📚

Uma vegetariana que gosta de treinar bastante, comer bem e se nutrir de forma saudável. Tudo isso sem precisar consumir produtos de origem animal.

Acredito toda mudança começa no fundinho de cada pessoa que realmente quer fazer alguma diferença.✨

Rafaela Salerno

Rafaela Salerno

Natural Chef 👩🏼‍🍳
Estudante de Nutrição 📚

Uma vegetariana que gosta de treinar bastante, comer bem e se nutrir de forma saudável. Tudo isso sem precisar consumir produtos de origem animal.

Acredito toda mudança começa no fundinho de cada pessoa que realmente quer fazer alguma diferença.✨

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